W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu dostarczają pestki dyni, otręby pszenne, kakao, sezam, orzechy, nasiona oraz kasza gryczana. Wystarczy regularnie łączyć je z produktami pełnoziarnistymi, warzywami strączkowymi i wodą wysokozmineralizowaną. Sprawdź, ile magnezu zawierają konkretne produkty, kto potrzebuje go więcej i kiedy sama dieta może nie wystarczyć.

Dlaczego magnez jest potrzebny organizmowi?

Magnez uczestniczy w około 300 reakcjach biochemicznych. Pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego i serca, a także równowagę elektrolitową. Bierze udział w produkcji energii, syntezie białka, podziale komórek oraz utrzymaniu zdrowych kości i zębów.

Ten pierwiastek wpływa również na przewodnictwo nerwowe i prawidłową kurczliwość mięśni. Dlatego jego niedobór bywa kojarzony ze skurczami łydek, drżeniem mięśni lub drganiem powiek. Magnez wspiera też metabolizm energetyczny, więc jego prawidłowa podaż może zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.

Prawidłowa podaż magnezu pomaga ograniczyć ryzyko hipomagnezemii, czyli niedoboru tego pierwiastka.

W czym jest najwięcej magnezu?

Najbogatszym źródłem wśród popularnych produktów są pestki dyni – 540 mg magnezu w 100 g. W codziennym jadłospisie zwykle jemy jednak mniejsze porcje, dlatego liczy się nie tylko zawartość w 100 g, lecz także realna wielkość porcji.

Produkty zbożowe i strączki

Dobrym wyborem są otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki owsiane, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa, brązowy ryż i pieczywo razowe. Rośliny strączkowe – fasola, soja, soczewica, groch, ciecierzyca i tofu – łączą magnez z białkiem oraz błonnikiem.

Otręby można wsypać do jogurtu lub owsianki. Pestki i orzechy pasują do sałatek, kanapek oraz koktajli, ale mają dużo kalorii, dlatego porcja około 30 g zwykle wystarcza.

Warzywa, owoce i kakao

Wśród warzyw wyróżniają się szpinak, natka pietruszki, jarmuż, boćwina, kukurydza i ziemniaki. Owoce zawierają mniej magnezu niż nasiona, lecz banany, awokado, rodzynki i suszone śliwki ułatwiają urozmaicenie jadłospisu.

Kakao ma wysoką zawartość pierwiastka, ale typowa łyżka dostarcza znacznie mniej niż 100 g proszku. Podobnie działa gorzka czekolada – może być dodatkiem, nie podstawą uzupełniania magnezu.

Ile magnezu potrzebujesz każdego dnia?

Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dorosłych kobiet wynosi zwykle 310–320 mg dziennie, a u mężczyzn 400–420 mg. Kobiety w ciąży potrzebują około 360–400 mg, natomiast w okresie karmienia piersią około 320–360 mg.

Sportowcy mogą potrzebować nawet około 500 mg magnezu na dobę, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku i obfitym poceniu. Większą uwagę na jadłospis powinny zwrócić także osoby żyjące w przewlekłym stresie, kobiety karmiące, seniorzy oraz osoby z chorobami jelit, celiakią, chorobą Crohna lub przewlekłymi biegunkami.

Co utrudnia przyswajanie magnezu?

Sam fakt obecności magnezu w diecie nie gwarantuje pełnego wykorzystania go przez organizm. Wchłanianie może pogarszać dieta bardzo bogata w tłuszcze, fosforany, nadmiar wapnia, a także skrajnie niska podaż białka. U niektórych osób problem powodują choroby przewodu pokarmowego lub leki moczopędne i przeczyszczające.

Kawa nie wypłukuje magnezu w takim stopniu, jak sugeruje popularny mit. Filiżanka dostarcza około 7 mg tego pierwiastka, a wydalanie po jej wypiciu zwiększa się średnio o około 4 mg. Nadmiar kawy, alkoholu, napojów energetycznych i słodzonych napojów gazowanych może jednak sprzyjać gorszemu bilansowi mineralnemu.

Woda jako źródło magnezu

Woda średnio- i wysokozmineralizowana może dostarczać 125–170 mg magnezu w litrze. Cztery szklanki, czyli około 1 litr, pokrywają wtedy mniej więcej 40% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Napój pozostaje dodatkiem, bo orzechy, nasiona i kasze dostarczają także białka, błonnika oraz innych minerałów.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Łagodna hipomagnezemia często nie daje wyraźnych objawów. Przy większym niedoborze mogą pojawić się skurcze, drżenie mięśni, mrowienie, osłabienie, apatia, nudności, brak apetytu, senność, problemy ze snem i koncentracją. Czasem występują także kołatanie serca oraz zmiany w zapisie EKG.

Badanie stężenia magnezu we krwi nie zawsze pokazuje pełny stan zapasów, ponieważ w surowicy znajduje się około 1% całkowitej ilości tego pierwiastka w organizmie. Lekarz może zlecić także dobową zbiórkę moczu oraz oznaczenie potasu i wapnia.

Kiedy suplementacja magnezu ma sens?

Podstawą pozostaje dieta. Preparat może być potrzebny przy potwierdzonym niedoborze, zaburzeniach wchłaniania, przewlekłych stratach magnezu lub zwiększonym zapotrzebowaniu. Wybór dawki i formy trzeba dopasować do stanu zdrowia oraz przyjmowanych leków.

W preparatach stosuje się między innymi cytrynian, mleczan, chlorek, asparaginian i tlenek magnezu. Związki organiczne, takie jak cytrynian i mleczan, zwykle dobrze rozpuszczają się w wodzie. Przykładowo Magnefar B6 Forte zawiera 100 mg cytrynianu magnezu oraz 10,1 mg witaminy B6.

Witamina B6 może zwiększać wykorzystanie magnezu, ale suplement nie zastępuje różnorodnego jadłospisu. Ostrożność jest szczególnie potrzebna przy chorobach nerek, ponieważ nadmierne przyjmowanie preparatów może prowadzić do hipermagnezemii.

Nudności, wymioty, silne osłabienie, niedociśnienie, trudności w oddychaniu lub zaburzenia rytmu serca po wysokich dawkach wymagają pilnego kontaktu z lekarzem.