Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Średnie jajko kurze w rozmiarze M dostarcza około 6,4 g białka, a całe jajko waży mniej więcej 55 g i ma około 70 kcal. Najwięcej protein w jednej sztuce znajduje się w białku jaja, natomiast w przeliczeniu na 100 g więcej białka zawiera żółtko. Sprawdź, skąd wynika ta różnica i jak przygotowanie wpływa na wartość odżywczą.

Ile białka ma jajko kurze?

Zawartość protein zależy przede wszystkim od masy jajka. W 100 g surowego, całego jaja znajduje się około 12,5 g białka. Standardowe jajko kurze klasy M waży około 55 g, dlatego dostarcza średnio 6,4 g tego składnika.

Różnice między poszczególnymi sztukami są normalne. Wpływają na nie między innymi rasa nioski, wiek kury, rodzaj paszy oraz warunki chowu. Wartości podawane w tabelach należy więc traktować jako średnie, a nie pomiar dla każdego jajka.

Jajko ugotowane, przygotowane na miękko lub w koszulce zachowuje zbliżoną ilość białka, jeśli nie dodasz innych produktów. Obróbka termiczna zmienia głównie strawność oraz strukturę protein, nie zaś całkowitą ilość składnika.

Jedno jajko w rozmiarze M dostarcza średnio 6,4 g białka, 70 kcal i około 4,9 g tłuszczu.

Białko jaja czy żółtko – gdzie jest więcej protein?

Jajko kurze zawiera dwie części o zupełnie innym składzie. Białko jaja składa się głównie z wody i ma niewiele tłuszczu. Żółtko jest bardziej kaloryczne, lecz zawiera więcej witamin, minerałów oraz protein w przeliczeniu na 100 g.

W typowej sztuce proporcje wyglądają inaczej niż w zestawieniu na 100 g. Żółtko waży około 20 g i zawiera mniej więcej 3,1 g białka. Białko jaja waży około 35 g, dostarczając około 3,8 g protein. Dlatego w jednym jajku więcej białka znajdziemy w jego białku, ale większą koncentrację tego składnika ma żółtko.

Białko jaja

Ta część dostarcza około 3,8 g białka w porcji ważącej 35 g. Zawiera zaledwie 0,07 g tłuszczu i około 0,25 g węglowodanów. Sprawdza się w jadłospisie osób, które chcą zwiększyć podaż protein bez dużego wzrostu kaloryczności.

Wśród protein występują między innymi owoalbumina, owomucyna, owomukoid, konalbumina i lizozym. Niektóre z nich wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe. Białko jaja dostarcza też kompletu aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć.

Żółtko

W 100 g żółtka znajduje się 15,86 g białka, 26,54 g tłuszczu oraz około 1085 mg cholesterolu. W praktyce jedno żółtko dostarcza około 186 mg cholesterolu, ale jego obecność nie przekreśla wartości całego produktu.

Usunięcie żółtka oznacza utratę części witamin A, D, E i K, witaminy B12, folianów, choliny, lecytyny, żelaza oraz selenu. Gęstość odżywcza całego jaja jest więc wyższa niż samego białka.

Dlaczego białko jaja uznaje się za wzorcowe?

Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach korzystnych dla organizmu. Ich łączna ilość w białku wzorcowym FAO/WHO wynosi 1997 mg na gram białka. Szczególnie dużo przypada na leucynę – 412 mg/g, lizynę – 362 mg/g oraz fenyloalaninę z tyrozyną – 393 mg/g.

Światowa Organizacja Zdrowia uznała ten profil za przykład pełnowartościowego białka. Przyswajalność protein z jaja jest wysoka i według przywoływanych danych sięga około 95%. Z tego powodu jajka często pojawiają się w diecie osób aktywnych fizycznie, choć dzienne zapotrzebowanie zawsze zależy od masy ciała, wieku i rodzaju treningu.

Jakie witaminy i minerały zawiera jajko?

Żółtko dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Występują w nim także witaminy z grupy B, w tym ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, biotyna, foliany i witamina B12.

Barwę żółtka tworzą głównie luteina i zeaksantyna. Karotenoidy te gromadzą się w siatkówce oka i są wiązane z ochroną plamki żółtej. Jajko dostarcza również fosforu, wapnia, magnezu, potasu, żelaza, cynku, miedzi, jodu i selenu.

Cholina obecna w lecytynie uczestniczy w pracy układu nerwowego oraz metabolizmie tłuszczów. Samo jajko nie zawiera witaminy C ani błonnika, dlatego dobrze łączyć je z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi.

Jak przygotować jajko, aby dobrze wykorzystać jego składniki?

Surowe białko jest trudniej trawione, a obecna w nim awidyna wiąże biotynę, czyli witaminę B7. Regularne spożywanie dużych ilości surowych białek może sprzyjać niedoborom tego składnika. Obróbka termiczna ogranicza ten problem, ponieważ gotowanie lub smażenie rozkłada awidynę.

Jajko na miękko łączy ścięte białko z płynnym żółtkiem. Przy gotowaniu czas licz od chwili zagotowania wody:

• 3,5–5 minut dla jajka na miękko,
• około 6 minut dla jajka półtwardego,
• około 8,5 minuty dla jajka na twardo,
• 3–4 minuty dla jajka w koszulce.

Po ugotowaniu przełóż jajka do zimnej wody. Zatrzymasz dalsze ścinanie, a także ograniczysz ryzyko powstania sinozielonej obwódki wokół żółtka. Długie gotowanie pogarsza smak i sprawia, że struktura staje się gumowata.

Smażenie nie zmienia znacząco ilości białka, lecz podnosi kaloryczność dania przez dodany tłuszcz. Jedna łyżeczka oleju, czyli około 5 g, dostarcza mniej więcej 45 kcal. Przy krótkiej obróbce wybierz niewielką ilość oleju rzepakowego albo oliwy z oliwek.

Ile jaj można jeść?

Dla zdrowej osoby dorosłej często przyjmuje się średnio jedno jajko dziennie, czyli około siedmiu tygodniowo. Aktualne zalecenia nie nakazują eliminowania żółtek, ale przy podwyższonym cholesterolu LDL, cukrzycy typu 2 lub zaburzeniach lipidowych ilość jaj warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.

Liczy się cały jadłospis. Jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym ma inny profil niż jajka smażone na maśle z boczkiem i kiełbasą. To właśnie dodatki bogate w tłuszcze nasycone często silniej obciążają dietę niż cholesterol pochodzący z samego produktu.